Por: Alice Callahan
P: He oído que beber kombucha es bueno para el intestino y para la salud metabólica. ¿Es cierto?
Gabriela Fraiz, estudiante de doctorado en Brasil, dijo que ha notado mejoras en su salud intestinal desde que empezó a beber un poco de kombucha con la comida. Dijo que está menos hinchada y tiene menos gases, y que su tránsito intestinal es más regular. También le encanta el sabor “efervescente, ligeramente cítrico y dulce” del té fermentado, que ella misma prepara.
En las redes sociales, las publicaciones sobre los beneficios de la kombucha para la salud van mucho más allá, y algunas afirman que la bebida puede ayudar a bajar de peso, controlar la diabetes de tipo 2 y reducir el riesgo de cardiopatías y cáncer.
Si bien alguna evidencia limitada sugiere ciertos beneficios, la mayoría de las afirmaciones sobre la kombucha en las redes sociales no están respaldadas por investigaciones en humanos, dijo Fraiz, quien ha estudiado la bebida durante su trabajo de doctorado en ciencias de la nutrición en la Universidad Federal de Vicosa, en Brasil.
Esto es lo que sabemos.
¿Qué es la kombucha?
La kombucha se elabora con té, azúcar y un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras (llamado SCOBY, por su sigla en inglés).
A medida que la mezcla fermenta, la levadura convierte el azúcar en alcohol y dióxido de carbono, lo que le da a la kombucha una textura burbujeante. A continuación, las bacterias convierten la mayor parte del alcohol en ácidos y eso le da a la bebida un sabor avinagrado.
El brebaje resultante contiene cafeína, compuestos vegetales saludables (llamados polifenoles) y algo de alcohol, aunque las versiones comerciales deben tener menos de un 0,5 por ciento de alcohol o llevar la etiqueta de bebida alcohólica.
La kombucha es naturalmente baja en azúcar, pero algunos fabricantes añaden más azúcar o jugo de fruta para hacerla más dulce, dijo Heather Hallen-Adams, profesora asociada de ciencia y tecnología de los alimentos de la Universidad de Nebraska-Lincoln. También se puede saborizar con frutas enteras, hierbas o especias.
La mayoría de la kombucha contiene levaduras y bacterias vivas, aunque algunos productos comerciales se pasteurizan o filtran para eliminar esos microbios, lo que la hace menos perecedera, dijo Justin Sonnenburg, profesor de microbiología e inmunología de Stanford.
¿La kombucha puede beneficiar a tu salud?
Algunos estudios con animales han relacionado la kombucha con una serie de beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación y un mejor control del azúcar en sangre. Pero los investigadores solo han realizado un puñado de ensayos clínicos en humanos, y suelen ser pequeños, con resultados limitados y a veces mediocres.
En un ensayo controlado aleatorio que se llevó a cabo en 2024 con unas 60 personas con sobrepeso, Fraiz y sus colegas descubrieron que quienes bebieron aproximadamente 200 mililitros de kombucha al día durante 10 semanas no perdieron más peso que quienes no lo hicieron. El grupo que ingirió kombucha tampoco tuvo cambios significativos en su microbiota intestinal, aunque sí experimentaron menos reflujo ácido, hinchazón y heces duras, afirmó Fraiz.
En otro ensayo limitado de 2024, 16 participantes que consumieron dos tazas de kombucha al día durante cuatro semanas no mostraron ninguna mejora en sus niveles de presión arterial, colesterol o inflamación, en comparación con ocho participantes que no la bebieron.
Otros estudios en humanos han sugerido que la kombucha puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, pero se necesita más investigación. En un estudio de 2023, 11 adultos sanos consumieron una comida de arroz, guisantes y salsa de soja tres días distintos, con una bebida diferente cada día: agua carbonatada, un refresco dietético de limonada sin azúcar o kombucha. Cuando los participantes bebieron kombucha, sus respuestas de azúcar en sangre después de la comida fueron aproximadamente un 20 por ciento más bajas que con las otras bebidas.
Un ensayo de 2023 también descubrió que beber una taza de kombucha al día durante cuatro semanas reducía significativamente los niveles de azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes de tipo 2. Estos resultados eran prometedores, pero el estudio era demasiado pequeño (solo participaron 12 personas) para extraer conclusiones firmes, dijo Dan Merenstein, profesor de medicina familiar en Georgetown, quien fue coautor del estudio.
No disponemos de suficientes investigaciones de alta calidad para decir si beber kombucha es beneficioso por sí mismo, dijo Sonnenburg. Pero algunos estudios limitados sugieren que comer una variedad de alimentos fermentados —como kombucha, yogur, kéfir, kimchi y chucrut— está relacionado con un microbioma más sano y una menor inflamación en todo el organismo.
¿Qué recomiendan los expertos?
Sonnenburg se muestra prudente a la hora de exagerar los posibles beneficios de la kombucha. Dicho esto, es poco probable que una versión baja en azúcar sea perjudicial y puede ser una alternativa más saludable a bebidas como los refrescos azucarados o los cócteles, dijo.
Si compras kombucha en una tienda, busca una que tenga una lista de ingredientes breve, que solo contenga té, azúcar y quizá zumo de fruta, hierbas o especias. Y evita las que tienen muchos azúcares añadidos; algunas tienen 10 gramos o más por ración.
Si quieres elaborar tu propia infusión, Hallen-Adams recomienda comprar un SCOBY en una tienda de confianza. Los lotes caseros son susceptibles de contaminarse con bacterias nocivas o moho, así que asegúrate de mantener limpio el entorno de elaboración y sigue cuidadosamente las instrucciones. Si observas signos de moho, desecha el lote y el SCOBY.
Merenstein dijo que las personas con el sistema inmunitario debilitado pueden optar por las versiones que se compran en la tienda. Aunque son inusuales, se han dado algunos casos de enfermedades graves relacionadas con la kombucha, sobre todo con la elaboración casera. Entre ellas, lesiones hepáticas y acidosis, o niveles elevados de ácido en los fluidos corporales.
