Por: Christine Yu and Theodore Tae
Cuando te duele la parte baja de la espalda, tu primer instinto puede ser tomártelo con calma o quedarte en cama. “Es una reacción humana muy natural, pero no es buena”, dijo Robert Saper, jefe del departamento de Bienestar y Medicina Preventiva de la Clínica Cleveland.
Rara vez hay una sola causa identificable del dolor lumbar, lo que puede dificultar su tratamiento. La tensión y los desequilibrios musculares, el desgaste de los discos vertebrales y las vértebras, afecciones como la escoliosis y el estrés pueden contribuir al dolor de espalda.
Pero mover el cuerpo, en muchos casos, puede ayudar a aliviar el dolor. Cada vez son más las investigaciones que sugieren que el yoga puede ser una forma eficaz de reducir la intensidad del dolor lumbar crónico y hacer más cómodos los movimientos cotidianos.
Muchas posturas de yoga ayudan a estirar y fortalecer los músculos de las piernas, las caderas, el tronco y la columna vertebral, que sostienen la espalda, dijo Saper. Algunas posturas también pueden ayudar a contrarrestar los desequilibrios musculares moviendo el cuerpo a través de patrones de movimiento opuestos. La postura del puente con apoyo de la siguiente rutina, por ejemplo, abre la parte delantera del cuerpo, lo que puede contrarrestar los efectos de estar sentado frente a un escritorio todo el día.
Si tienes dolor lumbar, los accesorios como bloques, una correa de yoga o incluso una silla pueden ayudar a que las posturas sean más accesibles, dijo Deborah Wolk, fundadora del Colectivo de Cuidado de la Espalda y Escoliosis Samamkaya Yoga de Nueva York, un estudio especializado en yoga terapéutico.
Si has tenido una lesión grave o aguda, consulta a tu médico antes de empezar a practicar yoga. Muévete lentamente entre cada postura de la secuencia a continuación. Detente si sientes un dolor repentino y agudo en cualquier postura, dijo Saper.
Resumen
Duración: 10-15 minutos
Intensidad: Baja
Qué necesitarás
– Una esterilla de yoga
– 3 bloques de yoga
– Una silla robusta
– Una manta o toalla
Postura del cadáver con una silla
Coloca una silla sobre tu esterilla. Túmbate y levanta las piernas sobre el asiento de la silla. Los pies y la parte inferior de las piernas deben apoyarse en la silla, con los muslos en ángulo. Deja que tus brazos se relajen en el suelo en cualquier posición que te resulte cómoda. Esta es una postura de reposo. Cierra los ojos y respira profundamente.
Limpiaparabrisas
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Muévete lentamente de un lado a otro, dejando caer suavemente las rodillas a la izquierda y la derecha como si fueran limpiaparabrisas. Baja las rodillas solo hasta donde te resulte cómodo.
Modifícalo: Si al tumbarte hay más de unos centímetros de espacio entre la parte inferior de tu espalda y la esterilla, coloca una toalla enrollada debajo de la parte inferior de la espalda. También puedes poner una toalla debajo de tu cabeza para ayudar a sostener el cuello y la parte superior de la espalda.
Rodillas al pecho
Túmbate boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las piernas para llevar las rodillas por encima de las caderas. Coloca las manos en la parte posterior de los muslos, pero no abraces las rodillas hacia el pecho. En lugar de eso, deja que tus piernas pesen en tus manos. La parte superior de la espalda debe descansar fácilmente sobre la esterilla.
Rodilla al pecho con una pierna
Túmbate boca arriba con las dos rodillas flexionadas. Lleva la rodilla derecha sobre la cadera. Sujeta la parte posterior del muslo con ambas manos. Mantén la espinilla y el pie derechos alineados con la rodilla y la cadera. Mantén la posición durante varias respiraciones y luego cambia de lado.
Postura del héroe boca abajo
Arrodíllate con los dedos gordos de los pies juntos y las rodillas separadas. Lleva las caderas hacia los talones. Coloca dos bloques en la parte superior de la esterilla, uno a cada lado, y separados aproximadamente a la altura de los hombros. Coloca un tercer bloque en el centro de la esterilla, formando un triángulo. Pon una toalla enrollada contra la parte inferior del abdomen. Dobla el cuerpo sobre los muslos y apoya la frente en el bloque central. Extiende los brazos hacia delante y apoya las manos en los bloques de la parte superior de la esterilla.
Modifícalo: Empieza con cada bloque en su altura más alta y ajusta la altura y la posición según sea necesario. Si no puedes sentarte cómodamente sobre los talones, coloca una toalla doblada entre los glúteos y los talones.
Postura de la montaña con un bloque
Coloca un bloque de yoga a lo largo entre los muslos, y sujétalo con las piernas. Ponte de pie de modo que tu peso esté equilibrado y la cabeza y los hombros alineados sobre la pelvis. Debes sentir una suave elevación en la parte superior de las piernas y a ambos lados del ombligo.
Postura de la pirámide con una silla
Coloca una silla sobre la esterilla, con el respaldo hacia ti, y sitúate a un brazo de distancia. Echa el pie izquierdo hacia atrás y gíralo para que los dedos apunten ligeramente hacia la izquierda. Alinea las caderas y la pelvis de modo que miren hacia delante. Estira las piernas y levanta la parte inferior del abdomen. Inclínate hacia delante doblando las caderas y pon las manos delante de ti, en el respaldo de la silla. Intenta mantener ambos lados de las costillas nivelados con el suelo. Puedes utilizar la silla como guía para colocar el torso. Mantén las manos en la silla y levanta el pecho antes de cambiar de lado.
Si tienes dificultades para mantener el equilibrio, realiza la postura con el talón trasero contra una pared. También puedes elevar ligeramente el talón trasero al colocar una toalla debajo.
Postura del puente apoyado
Coloca una toalla doblada sobre la esterilla. Túmbate sobre la toalla con los hombros apoyados y las rodillas flexionadas. Pon un bloque entre las rodillas, y mantenlas separadas a la anchura de la cadera. Presiona los pies y estira las rodillas alejándolas de la pelvis para levantar las caderas. Desliza un bloque a lo ancho en su altura más baja bajo la pelvis, de modo que apoye ambos lados por igual. Apóyate en el bloque. Deberías sentir un suave estiramiento en la espalda.
Modifícalo: Si el bloque es demasiado alto, puedes utilizar en su lugar una toalla doblada bajo las caderas.
Postura del cadáver modificada
Desliza la toalla enrollada o el cojín bajo las rodillas y túmbate boca arriba. Separa bien las piernas y deja que los pies se relajen. Apoya los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el techo. Deja que tu cuerpo se hunda en la esterilla. Cierra los ojos.
